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Comment booster son système immunitaire en période de confinement ?

Updated: Apr 20



En cette période de confinement et avec la circulation du virus Covid-19 partout dans Londres, nous sommes tous à la recherche des meilleures solutions pour booster notre système immunitaire.

Le système immunitaire correspond à l'ensemble des mécanismes de défense de l’organisme. Celui-ci repose sur l’équilibre de facteurs liés à notre mode de vie. Nous ne pouvons donc pas inverser la balance en un claquement de doigts… En plus des règles basiques comme se laver les mains régulièrement et ne pas toucher son visage afin d’éviter l’auto-inoculation, nous pouvons agir.

Pour renforcer son système immunitaire, il faut adopter une bonne hygiène de vie sur le long terme et travailler sur les facteurs suivants : l’alimentation, l’activité physique, la gestion du stress et le sommeil.


Alimentation 

- Limitez la consommation d’alcool : Même si l’heure de l’apéro est peut-être la seule chose réjouissante en ce moment, il ne faut pas oublier que l’alcool favorise la déshydratation ainsi que les troubles du sommeil. De plus l’alcool est très calorique - n’oubliez pas qu’un jour nous pourrons sortir de chez nous, mais cela implique de pouvoir franchir le pas de la porte… Cependant soyez rassuré, il semblerait que la consommation modérée d’alcool en plus d’avoir des effets bénéfiques sur les risques de maladies cardio-vasculaires, permette une stimulation du système immunitaire.


- Evitez les apports en sucres raffinés : En temps de crise, on s’oriente plutôt vers la comfort food. Mais évitez de trop forcer sur les sucres raffinés présents dans les sodas, biscuits, crèmes glacées, bonbons, gâteaux : ils sont considérés comme pro-inflammatoires car acidifient le pH sanguin. Des études ont montré que les sucres raffinés peuvent mettre votre système immunitaire en stand-by pendant plusieurs heures après avoir été ingérés. Favorisez donc les sucres naturels ayant subi le moins de processus de transformation tels que le miel, le sirop d’érable, d’agave ou de datte.


- Pensez à bien vous hydrater : L’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Les recommandations journalières sont de 1,5 à 2L d’eau par jour pour les adultes. Ceci va permettre le bon fonctionnement d’une des voies majeures de détoxification via les reins. De la même manière, on évitera le plus possible les boissons sucrées ou les jus de fruits concentrés !


- Essayez de nouvelles recettes saines : Cuisiner est la nouvelle tendance confinement. Laissez surgir le Master Chef qui sommeille en vous et faites sauter les légumes ! En favorisant une alimentation saine et diversifiée, vous contribuez à la bonne humeur de votre microbiote digestif et donc de votre système immunitaire. Le microbiote correspond aux micro-organismes présents dans le corps humain et qui participent aux fonctions biologiques.


Activité physique

- Etablissez une routine : Coincé en quarantaine, essayez de bouger au minimum 30 minutes par jour (marche, ménage, monter les escaliers, jardinage ...) car vos mouvements sont considérablement limités par rapport à vos dépenses habituelles. La pratique d’une activité physique régulière et modérée (léger essoufflement) est bénéfique pour le système immunitaire. Ajoutez à cela des séances de cardio 3 à 4 fois par semaine durant 30 à 45 minutes. Renforcement musculaire et travail d'assouplissements sont recommandés 2 fois par semaine.


- Essayez des cours en ligne : Maintenant aucune excuse ! Vous avez tout le temps pour essayer en ligne le yoga, le pilate, la barre, la zumba, le Hiit et autres programmes bikini ready.


Gestion du Stress

Le stress a une grande influence sur le système immunitaire et notre résistance aux infections virales. 

- Pratiquez la méditation : Les bienfaits de la méditation ne sont plus à prouver : réduction du stress et de l’anxiété, stimulation des fonctions immunitaires et d’autres effets positifs sur le cerveau. Pour expérimenter ces bienfaits, une pratique régulière est nécessaire. Choisissez le type de méditation qui vous convient et accordez-vous une pause de 10 minutes par jour. Cela permettra de calmer vos pensées.


- Effectuez des exercices de respiration : Je recommande à mes patients l’application Respirelax + qui est idéale pour se familiariser avec sa respiration. Considérez votre ventre comme un ballon : quand vous inspirez, l’air rentre et le ballon se gonfle. Quand vous expirez, l’air sort donc le ventre se dégonfle.


- Écoutez, jouez de la musique : L’écoute de musique relaxante ou de musique que vous appréciez semblerait mettre de bonne humeur. Ceci joue un rôle important dans la réduction du stress, mais aussi la façon dont votre corps va répondre à un stress aigu.


- Appelez un ami ou de la famille : Conservez un contact social, surtout si vous êtes isolé.


- Prenez un bain chaud : Bougies, bulles, mousse… faites-vous plaisir. Moment de détente assuré!


Sommeil

- Mettez votre corps en veille : Tout le monde connaît l’importance du sommeil dans notre vie. Sans sommeil, notre corps ne peut pas fonctionner correctement. Profitez-en pour récupérer les heures de sommeil en retard et visez 7 à 8 heures par nuit.


- Lisez des livres : Privilégiez les livres en papier par rapport aux téléphones et tablettes électroniques. De récentes études semblent démontrer que la lumière bleue dégagée par les écrans a un impact sur l’envie de dormir, la profondeur du sommeil et notre horloge biologique.


- Préparez-vous une infusion : Rien de tel qu’une petite « infusion dodo » afin de rejoindre les bras de Morphée.


- Essayez le spray au magnésium : Une pulvérisation sur la plante des pieds avant d’aller au lit aide à l’endormissement.


- Tentez l’aromathérapie : J’affectionne tout particulièrement l’huile essentielle de lavande, aux propriétés relaxantes.


Vous avez maintenant toutes les clés en main pour renforcer votre système immunitaire. C’est beaucoup d’information certes, mais pour une fois dans votre vie vous pouvez prendre le temps. Prendre le temps d’écouter votre corps, de faire le point, de prendre soin de vous et des autres. La situation actuelle nous force à nous rappeler que la santé est ce qu’il y a de plus important. Alors prenez-en soin.

Charlotte Mernier

Ostéopathe française Londres

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