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Sportif confiné : comment éviter les douleurs?

Updated: Apr 20


Confinement oblige, nous avons plus de temps pour prendre soin de nous, et donc pour faire du sport.

Certaines personnes qui n’avaient jamais enfilé de baskets courent maintenant tous les jours et d’autres enchaînent les cours en ligne. Cependant pour les anciens non ou peu sportifs: attention! Votre corps n’étant pas habitué, une reprise intense et brutale du sport peut favoriser l’apparition de douleurs et de blessures.

En effet depuis le début du confinement, je suis contactée par des coureurs initiés avec des douleurs dans les genoux ou les hanches; et de nouveaux « Rambo » qui souffrent de douleurs dans les épaules.


Voici quelques conseils pour rester un sportif confiné au top :


- Séances : Les recommandations sont de 3/4 séances d’endurance par semaine, avec 2/3 séances de renforcement musculaire et d’assouplissement par semaine. Vous comprendrez donc qu’il faut alterner et diversifier l’activité physique.

Concernant la durée : pas plus d’1h par séance.

- Progression : Allez-y progressivement. Il y a différents facteurs sur lesquels vous pouvez jouer : l’intensité, l’amplitude du mouvement, la durée et le nombre de répétition. N’oubliez pas d’adapter la séance à votre niveau! Car si vous forcez trop rapidement, vous risquez de vous blesser. De même que si un mouvement vous fait mal : ne forcez pas (je pense notamment aux douleurs de genoux avec les squats).

- Repos : Accordez-vous 1 à 2 jours de repos par semaine afin que votre corps puisse se reposer et se régénérer.

- Combo échauffement, étirement et hydratation :

Échauffements : Échauffez votre corps avant le début de la séance afin de préparer vos muscles à l’activité physique.

Étirements : prenez le temps de vous étirer à la fin de votre séance; votre corps vous dira merci et vous aurez de meilleures performances sur le long terme.

Hydratation : Il est important de bien vous hydrater. Buvez au moins 2L par jour.



- Alimentation : Saine et variée afin d’apporter tous les éléments nécessaires à votre corps et au bon fonctionnement musculaire.

- Tenue : Portez des vêtements adaptés, soyez à l’aise. Pour la pratique de sport à l’interieur, vous pouvez le faire pieds nus: cela stimulera votre voûte plantaire ainsi que votre proprioception (la proprioception permet la perception de votre corps dans l’espace et donc d’éviter le risque de blessures).

- Tabac : Évitez de fumer 1h avant et 2h après votre séance de sport.

- Running : Oui il fait beau et on a envie de sortir. Mais pour les non coureurs, allez-y molo. Évitez de courir tous les jours sans repos. Le running reste un sport de high-impact : faire 3/4 sorties par semaine en variant les plaisirs (sortie courte rythme soutenu, sortie fractionné, sortie longue durée rythme lent). Si vous démarrez la course à pieds: sortie de max 30min.

Pour le running, il vous faut des chaussures de running. Ça peut paraitre bête, mais on ne court pas avec n’importe quoi (Converse, baskets de tennis et j’en passe…). On évite de porter son portable dans la main; si vous n’avez pas de poche, privilégiez un brassard pour votre téléphone et vos clés.

N'oubliez pas de respecter les distances sanitaires : il semblerait qu'avec le Coronavirus, les coureurs doivent en fait respecter une distanciation de 10m afin d'éviter tout risque de contamination (contre 5m pour la marche).

- Cours en ligne : Attention aux cours en ligne; avec le confinement, on trouve malheureusement de tout. Vérifiez la formation de votre coach afin de savoir s’il s’agit bien d’un professionnel du sport ou de la santé.

Faites votre séance dans une pièce propre, si possible sans poussière ni tabac; bien aérer l’espace avant et après la séance.

Vous avez maintenant tous les éléments en main pour faire du sport de façon optimale. Alors, à vous de jouer!

Charlotte Mernier, DO. Msc Ost.

Ostéopathe française Londres

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