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Work from home : comment éviter les douleurs ?

Updated: Apr 20



Confinement oblige, beaucoup d’entre vous se retrouvent à devoir travailler sur leur ordinateur depuis la maison. Cependant loin de votre poste de travail habituel, les repères se perdent et les mauvaises habitudes s’installent. C’est le terrain parfait pour l’installation de douleurs et autres tensions dans l’ensemble du corps, notamment le cou et le bas du dos.


Ne sachant pas exactement combien de temps cette mise en quarantaine va encore durer, mieux vaut prendre les choses en main!

Voici quelques conseils pour éviter l’apparition de douleurs à l’ordinateur :

  • Aménagement du poste de travail :

Vous n’êtes pas au bureau certes, mais rien ne vous empêche de vous aménager un espace de travail confortable avec du matériel adapté. Dans les essentiels on retrouve : une table, une chaise/une swiss ball, un kit main libre pour le téléphone. Posez-vous la question de savoir si vous êtes confortablement installé.


Voici la « position idéale » à l’ordinateur :

  1. Confortablement assis, le bassin équilibré

  2. Haut de l’écran à hauteur des yeux, environ un bras de distance

  3. Coudes proches du corps avec un alignement épaules, poignets, coudes

  4. Repos des avant-bras sur table ou accoudoirs; les poignets souples

  5. Deux pieds à plat au sol

  6. Genoux à 90 degrés


Il faut noter que même si cette position est recommandée, elle n’empêchera pas l’apparition de douleurs et autres tensions dans le corps. La seule solution est de bouger.

Également, on évite de travailler au fond de son canapé avec l’ordinateur sur la table basse, au fond du lit ou bien allongé sur le ventre.

  • Changer de position avec l’ordinateur :

Essayez d’alterner les positions régulièrement. Vous pouvez travailler assis, puis debout depuis une table surélevée type bar; alterner une chaise puis une Swiss ball: l’instabilité du ballon va permettre de mobiliser votre dos et travailler la sangle abdominale.

  • Faire des pauses actives :

Une pause active consiste à se lever, marcher, bouger afin d’éviter une position statique prolongée qui peut provoquer l’apparition de douleurs et autres tensions. Vous pouvez aussi instaurer une routine de stretching au cours de la journée afin de détendre vos muscles.

La recommandation est de faire une pause active d’au moins 5 minutes toutes les 45min à 1h de travail.

  • S’hydrater :

N’ayant plus la fontaine à eau comme au bureau ou la pause avec les collègues, certains d’entre vous ont perdu l’habitude de boire régulièrement. Cependant votre corps nécessite toujours entre 1,5L et 2L d’eau par jour.

Je conseille d’avoir une grande bouteille d’eau à côté de vous : cela vous rappelle de vous hydrater et vous permet de jauger ce que vous avez bu à la fin de la journée.

  • Reposer vos yeux :

Il est recommandé de faire des pauses visuelles de 20 secondes toutes les 30 minutes. Pour cela vous pouvez cligner des yeux, regarder au loin ou bien fermer les yeux et positionner le bout des doigts sur vos paupières.

N’oubliez pas de régler la luminosité de votre écran et de la pièce dans laquelle vous travaillez, mais aussi de nettoyer votre écran régulièrement.

Vous l’aurez compris, le principal est d’être confortable et de bouger un maximum. À vous d’instaurer votre routine et de vous relâcher après votre journée de travail avec du sport, du stretching, de la méditation, ou des exercices de respiration.


Bon courage et prenez soin de vous!



Charlotte Mernier, Ostéopathe DO. MSc Ost.

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